So nutzt du bei Insulinresistenz die zirkadianen Rhythmen richtig

Für Frauen scheint es auch eine besondere Herausforderung zu sein, ihre IR zu managen. Dafür gibt es viele unterschiedliche Gründe. Beispielsweise werden eher selten Studien zur Insulinresistenz ausschließlich an Frauen durchgeführt. Ich habe aber eine gefunden. Auch wenn sie (wie alle Studien) nicht perfekt ist, so kann man für die eigene Ernährungspraxis doch das ein oder andere davon ableiten. 

In dieser Studie wurde an Frauen mit Übergewicht und metabolischem Syndrom (Insulinresistenz) getestet, ob es einen Unterschied macht, zu welcher Tageszeit frau die meisten Kalorien zu sich nimmt. Und siehe da: Es macht einen Unterschied. Und entgegen allen Trends zeigt sich: Ein großes Frühstück ist besser als ein umfangreiches Abendessen.

Gibt es da nicht auch ein deutsches Sprichwort? Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann? Kein schlechter Grundsatz, wenn man Insulinresistenz mit Ernährung und ganz ohne Medikamente managen möchte. 

Hier der Name der Studie: „High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner DifferentiallyInfluences Weight Loss of Overweight and Obese Women“, von Jakubowicz et al. (veröffentlicht 2013)

Inhalt der Studie:

Es wurden übergewichtige und adipöse Frauen mit metabolischem Syndrom im Alter von 20-65 Jahren als Testpersonen ausgewählt. Leider wurde nicht gesagt, wie viele Frauen teilnahmen, von den anfänglichen 93 wurden einige aussortiert (Krebs, Schwangerschaft etc.). Das ist natürlich ein Schwachpunkt. Denn bei so wenigen Teilnehmerinnen kann man keine Regel für alle Betroffenen ableiten, sondern lediglich einen Hinweis formulieren, der in weiteren Studien tiefer erforscht werden muss.

Fragestellung:  Macht bei gleicher Kalorienmenge die Tageszeit der Aufnahme einen Unterschied?

• Es wurden täglich 1400 Kalorien in einem Zeitraum von 12 Wochen gegeben.
• Die Frauen wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt:
• Gruppe 1 erhielt zum Frühstück 700 Kalorien, 500 zum Mittagessen und 200 zum Abendessen. Gruppe 2 genau andersherum: 200 zum Frühstück, 500 zum Mittag und 700 zum Abend.

Die Ergebnisse: 

Beide Gruppen verbesserten ihre Nüchternglukose-, Insulin- und Ghrelinwerte, was ich mit der stark reduzierten Kalorienmenge und einem vermutlich veränderten Essverhalten erklären würde. 1400 Kalorien für eine erwachsene Frau sind ausgesprochen wenig. Auch das ist ein großer Schwachpunkt der Studie, denn hier vermischt sich die Fragestellung mit dem, was und wie viel gemessen wurde.

Die Teilnehmerinnen aus Gruppe 1 nahmen aber mehr ab und wiesen bessere Werte bei Nüchternblutzucker, Insulin und HOMA-IR auf. Die Triglyzeridwerte sanken um ein Drittel, während sie bei Gruppe 2 anstiegen um knapp 15 Prozent! Auch wies Gruppe 1 bessere Werte beim oGTT (Zuckerbelastungstest) auf. Sie waren auch weniger hungrig.

Was haben die Teilnehmerinnen gegessen?

Was ich sehr bemerkenswert fand waren die Mahlzeiten selbst. Die Teilnehmerinnen bekamen mal zwei Scheiben Toast und einen kleinen Schokoriegel und ansonsten Thunfisch, Eier und Hühnchen, also eher Protein, zusammen mit Gemüse. Keine Snacks, keine Fettbomben, kein Obst – denn was immer noch nicht angekommen ist bei den meisten Insulinresistenten: Snacken ist ungesund, weil es eine unnötige Ausschüttung von Insulin darstellt. Wer unter Untergewicht leidet, sollte snacken. Wer unter Übergewicht leidet nicht.

Fazit zur Studie

Natürlich haben alle Studien ihre Schwächen, so auch diese.

Die Kohorte ist sehr klein, es wird keine genaue Angaben gemacht, wie viele Teilnehmerinnen es nun wirklich gab. Auch waren die Teilnehmerinnen nicht ständig im Labor, weshalb man davon ausgehen muss, dass nicht alle Angaben hundertprozentig korrekt sind.

Den größten Schwachpunkt sehe ich allerdings darin, dass die Kalorienzufuhr so stark beschränkt wurde. Denn damit wurden zwei Dinge gleichzeitig gemessen, wenn es eigentlich doch nur darum ging, die Auswirkungen der Kalorienverteilung zu ermitteln. Bei gleichzeitiger deutlicher Kalorienreduktion (wobei wir auch nicht wissen, was und wie die Teilnehmerinnen zuvor gegessen haben), kann man ja nur ein besseres Ergebnis als zuvor erwarten.

Denn Kaloriendefizit funktioniert immer und Gewichtsreduktion funktioniert auch immer, um die Insulinsensitivtät bei Übergewicht zu verbessern. Weshalb ein gesundes Gewicht sehr wichtig ist.

Ob man das außerhalb einer Studien-Situation durchhält, steh auf einem anderen Papier. Weshalb ich diese Vorgehensweise im In:Balance-Kurs auch nicht weitergebe.

Was auch nicht weiter augeführt wird, ist die unterschiedliche Wirkung von Makronährstoffen auf den Hormonhaushalt und damit auf die Insulinsensitivität.

Weiter finde ich, dass hier verschwiegen wurde, dass es sich um eine quasi ketogene Diät handelt. Denn bei einem so krassen Kaloriendefizit und gleichzeitiger Verminderung der Kohlenhydrate hatten die Teilnehmerinnen bestimmt hier und da mal einen hohen Ketonwert. Anders kann ich mir es nicht erklären, dass sie ihr Hungergefühl so gut managen konnten. 

Trotz aller Schwächen kann man aber Folgendes ableiten: Bei übergewichtigen und adipösen Frauen, die insulinresistent sind (metabolisches Syndrom), ist es effektiver, das Abendessen kalorienarm und das Frühstück kalorienreich zu gestalten.