Die bittere Wahrheit: 6 Gründe gegen Fruchtzucker

Fruktose ist wohl der Zucker, an dem sich die Geister scheiden. Es spricht eigentlich nichts dafür, aber viel dagegen, Fruchtzucker zu konsumieren. Hier habe ich die wichtigsten Gründe für dich zusammengefasst.

In den meisten Studien über Fruktose geht es um zugesetzte Fruktose. Zugesetzt heißt: nicht der in Früchten vorkommende Fruchtzucker, sondern ein künstlich hinzugefügter Fruchtzucker, wie wir ihn z.B. von Erfrischungsgetränken kennen.

Bei einem Blick auf die Zutatenliste verbirgt sich zugesetzte Fruktose hinter diesen Namen:

• Fruktose-Glukose-Sirup (HFCS)
• Maissirup (dient als Grundlage zur industriell gewonnenen Fruktose)
• Isoglucose (Mischung auf Glukose und Fruktose.

Von diesem zugesetzten, freien Fruchtzucker solltest du wirklich die Finger lassen, denn:

• Übermäßiger Fruktosekonsum führt zu Insulinresistenz (Basciano et al., 2005)
• Fruktose begünstigt metabolisches Syndrom, Bluthochdruck und Insulinresistenz  (Freeman et al., 2018)
• Übermäßiger Fruktosekonsum führt zu Neubildung von Fettzellen (Ter Horst/ Serlie, 2017) und kann darüber hinaus Entzündungen verursachen (Patel, 2018)
• Übermäßiger Fruktosekonsum erzeugt eine nicht-alkoholbedingte Fettleber (Softic et al., 2016, Jensen et al. 2018)
• Zugesetzte Fruktose schränkt die Gedächtnisleistung ein (Stoianov / Adeli,  2014)

Da muss man nun aber fragen: Was ist übermäßiger Konsum? Angesicht der Tatsache, dass Fruktose im Vergleich zu Glukose nicht lebensnotwendig ist, kann man meiner Meinung nach jede Menge Fruktose als übermäßig bezeichnen.

Hier also meine sechs wirklich guten Gründe, auf Fruktose zu verzichten:

1. Fruktose ist süßer als jeder andere Zucker

Deshalb wird Fruktose gerne beigemischt, denn so können kleinere Mengen verwendet werden bei gleichem Süßgeschmack. Der Konsument wird schneller auf den Geschmack getrimmt.

2. Fruktose wird anders verstoffwechselt als Glukose

Fruktose wird im Dünndarm verstoffwechselt und gelangt so ins Blut. Ist die Konzentration im Blut zu hoch, wird Fruktose in der Leber eingelagert als Glykogen. Glukose hingegen kann als Glykogen auch in den Muskeln eingelagert werden. Die Speicherkapazität für Fruktose ist also schon mal geringer. Denn ist der Speicher (Leber) voll, so wird Fruktose auch zu Fett umgewandelt. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zählte in ihrem Konsensuspapier (Dez 2018) die Zucker in Fruchtsäften und Honigen zu den freien Zuckern, die vermieden oder reduziert werden sollen, weil sie zu Adipositas und Diabetes führen.

3. Fruktose hemmt die Ausschüttung von Sättigungshormonen

Deshalb gibt es kein richtiges Sättigungsgefühl, denn dafür ist das Hormon Ghrelin zuständig. Bei einem gesunden Menschen führt die Insulinausschüttung übrigens auch dazu, dass man sich satt fühlt. Diese fällt bei Fruktose geringer aus. 

4. Fruktose ist ein reduzierender Zucker (ebenso wie Glukose, Lactose, Maltose), d.h. Fruktose neigt zur Glykation 

Glykation bedeutet, dass Fruktose mit Proteinen oder Fetten reagiert. Außerhalb des Körpers erfolgt diese Reaktion, wenn Fruktose mit Proteinen gekocht wird. Das Ergebnis heißt Advanced Glycation Endproduct (AGE). Innerhalb des Körpers entstehen ebenfalls AGEs durch normale Stoffwechselvorgänge. Der Glykation innerhalb des Körpers werden Alterserscheinungen und Entzündungen zugeschrieben. Problematisch wird es erst, wenn sich AGEs im Körper anreichern und gleichzeitig ein erhöhter Blutzucker vorliegt, also im Fall einer Insulinresistenz.

5. Fruktose kann eine Fettleber verursachen

Einer Studie aus Deutschland (Weber et al, Juni 2018) konnte ich folgende Aussagen entnehmen: „Die vorliegende Studie zeigt, dass die Zufuhr von Fructose aus SSB (Anm: also zugesetzte Fruktose) eine nachteilige Auswirkung auf die periphere und hepatische (Leber) Insulinempfindlichkeit zu haben scheint, selbst wenn sie in sehr moderaten Tagesmengen konsumiert wird. Im Gegensatz dazu war Fructose aus Früchten nicht mit ungünstigen metabolischen Effekten verbunden und zeigte sogar umgekehrte Wirkungen mit dem hepatozellulären (Leber) Fettgehalt von Individuen mit Typ-2-Diabetes“. 

6. Das Gehirn reagiert anders auf Fruktose

Wenn Fruktose verzehrt wird, das konnte eine Studie aufweisen, reagieren die Belohnungszentren im Gehirn stärker als bei Glukose und das führt zu überessen (Page and Melrose, 2016).

2009 veröffentlichte das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Stellungnahme, in der von Fruktose als Zuckerersatz für Diabetiker abgeraten wird. Dazu wurde die derzeitige wissenschaftliche Literatur ausgewertet, in der  z.B. Fruktose in Limonaden zur Entstehung von Adipositas und dem metabolischen Syndrom aufgeführt wird.

Wie kann man Auswirkungen von Fruktose messen?

Häufig wird darauf verwiesen, dass Fruktose den Blutzucker nicht anheben würde – was so aber nicht stimmt, es kommt dabei auf die Menge an. Aber leider hält sich nach wie vor die Aussage, dass Fruktose ein vollkommen harmloser Zucker sei, der vor allem von Diabetikern verzehrt werden kann. Das liegt daran, dass das falsche Messinstrument eingesetzt wurde, nämlich der Glykämische Index.

Das Referenzlebensmittel (also das Lebensmittel, mit dem alle anderen verglichen werden) beim glykämischen Index ist Weißbrot. Weißbrot besteht aus reiner Stärke, also reine Glukose. Weißbrot hat einen glykämischen Index von 100 hat, normaler Haushaltszucker aber liegt bei ca. 60. Haushaltszucker besteht nämlich nur zu 50 Prozent aus Glukose. Die anderen 50 Prozent macht Fruktose aus. Deshalb schneiden Früchte besser ab, weil die Fruktose gar nicht ermittelt werden kann mit dem glykämischen Index. Deshalb schneidet auch Haushaltszucker besser ab, und deshalb bleibt der Irrtum bestehen, dass Kokosblütenzucker besser als weiter Zucker sei, weil eben nur die Hälfte der Substanz gemessen werden kann.  Deshalb ist der glykämische Index nicht aussagekräftig, wenn er zur Beurteilung von Fruchtzucker herangezogen wird.

Warum keine Fruktose bei Insulinresistenz?

Blutzucker und Insulinausschüttung sind nicht dasselbe. Wer unter einer Glukosestoffwechselstörung (Hyperinsulinämie, Insulinresistenz) leidet, sollte wissen, dass die Insulinausschüttung das wichtige Kriterium ist und nicht der glykämische Index oder die glykämische Last. Wer zu viel Insulin produziert und eine Resistenz dagegen entwickelt hat, der muss wissen:

1. Fruchtzucker kann zu einer Fettleber führen, die wiederrum eine Insulinresistenz hervorrufen kann. 
2. Ein Überschuss an Fruktose kann in Glukose umgewandelt werden.

Also: Auch wenn die Insulinausschüttung niedriger liegt bei Fruktose, so wird eine Insulinresistenz begünstigt durch die andere Verstoffwechselung und dadurch, dass man sich an Fruktose leichter überessen kann.

Der glykämische Index wurde mit Sicherheit an gesunden Menschen ermittelt. Nicht jedoch an solchen, die hyperinsulinämisch oder insulinresistent sind. Deshalb kann man auch nicht sagen: Dieses Lebensmittel ist niedrigglykämisch und daher geeignet für diese Menschen, weil überhaupt nicht absehbar ist, wie hoch die Ausschüttung ausfällt. 

Fruchtzucker, besonders in zugesetzter Form, ist also denkbar ungeeignet, um deine Insulinresistenz umzukehren. Alles, was du aus Pflanzen brauchst, kannst du auch aus Gemüse bekommen und das bei einem viel geringeren Fruktosegehalt.