Die ketogene Ernährungsweise – kurz Keto – ist seit einiger Zeit Gegenstand vieler Diskussionen in den Medien. Für manche ein Shortcut, um schnell ein paar Kilos loszuwerden, wird die ketogene Ernährung gerne als eine Art Lifestyle dargestellt. Es handelt sich in diesem Beitrag um meine persönliche Meinung, die ich mit Beispielen versucht habe zu belegen, nicht um eine belastbare Definition.

Ich möchte in diesem Beitrag darüber aufklären, was genau unter Keto zu verstehen ist und wie ich diese Art zu essen angewendet habe, um gute bis sehr gute gesundheitliche Ergebnisse zu erzielen. Ich verspreche keine Heilung und dieser Blog ersetzt auch keinen Arztbesuch.

Wer sich mit Keto auseinandersetzt, tut dies aus zwei Gründen: Entweder weil eine Wunderpille erwartet wird, die einem den Traumkörper bescheren soll. Oder weil ein ernsthaftes gesundheitliches Problem vorliegt, das man mit oder ohne ärztliche Begleitung zu lösen versucht. Letzteres trifft auf mich zu.

Meine Geschichte, wie ich zu Keto kam und was sich für mich alles verändert hat, kannst du hier nachlesen.

Warum und wie wirkt Keto?

Worum geht es eigentlich bei der ketogenen Ernährung? Die Hauptgründe für eine ketogene Ernährung sind:

  • Gewichtsreduktion/Fettabbau
  • Ketose
  • Behandlung von Insulinresistenz
  • Behandlung von Hyperinsulinämie
  • Medikamentenfreies Management von Typ-2-Diabetes
  • Andere hormonell bedingte Erkrankungen wie etwa PCOS (Polyzystisches Ovariensyndrom)
  • Verbesserung der Denkleistung
  • Verbesserung der sportlichen Leistung

Wie definiert man Keto?

Keto wird definiert über das Verhältnis der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zueinander. Dabei stellt Fett den größten Nährstoffanteil dar, der individuell zwischen 70-80 Prozent liegen kann. Eiweiße werden in mittlerer Menge verzehrt, man orientiert sich dabei an der gängigen Faustregel 0,8-2 gr pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate werden in geringer Menge verzehrt, der Höchstwert liegt bei 50 Gr am Tag und kann bis unter 20 gr abgesenkt werden.

Bei einer derart strikten Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitiger Erhöhung der Fettzufuhr, beginnt die Leber Ketonkörper aus Fettsäuren zu produzieren.

Es gibt 3 Arten von Ketonkörpern:

  • Beta-Hydroxybutyrat
  • Acetoacetat
  • Aceton

Da Ketonkörper wasserlöslich sind, können sie über das Blut transportiert werden. Im Gehirn oder den Muskeln können Ketonkörper abgebaut werden, wobei sie Energie liefern.

Ketogen oder Low-Carb?

Die ketogene Ernährung zählt zu den Low-Carb-Ernhährungsweisen (Low Carb = wenig Kohlenhydrate). Vom klassischen Low Carb grenzt sich Keto jedoch ab, da die Höchstmenge an Kohlenhydraten sehr viel geringer ist und der Anteil an Fett, besonders gesättigten Fettsäuren, höher. Mit einer ketogenen Ernährung ist es das Ziel, in den ketogenen Zustand überzuwechseln und Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle zu nutzen.

Gemeinsamkeiten:

  • Beides sind Low-Carb-Diäten
  • Obst ist erlaubt

Unterschiede:

  • KH-Höchstmenge liegt bei Low-Carb bei 100 gr, bei Keto immer unter 50 gr
  • Wenn Obst verzehrt wird, dann werden nur niedrigglykämische Beeren in geringer Menge; bie Keto wird Obst oft einfach weggelassen

Ketogen oder Atkins?

Auch die Atkins-Diät ist eine solche Low-Carb-Diät, allerdings gibt es bei der Atkins-Diät festgelegte Phasen, die durchlaufen werden sollen. Damit platziert sich die Atkins-Diät nicht als dauerhafte Ernährungsweise, sondern eben als temporäre Ernährungsumstellung mit dem Ziel der Gewichtsreduktion. Die Atkins-Diät ist außerdem eine Low-Carb-High-Protein-Ernährung, also wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, während bei der ketogenen Diät der Eiweißgehalt im mittleren Bereich liegt.

Gemeinsamkeiten:

Beides sind Low-Carb-Diäten

  • Beide haben die Ketose zum Ziel

Unterschiede:

  • Atkins wird in 4 Phasen zeitlich begrenzt praktiziert
  • Die Kohlenhydratmenge wird bei Atkins am Anfang drastisch reduziert und langsam erhöht
  • Alle Makronährstoffmengen können bei Keto individuell angepasst werden, weil Keto als langfristige Ernährungsform konzipiert ist
  • Phasen gibt es bei Keto nicht, jedoch kann es bei längerem Praktizieren dazu kommen, dass kurzfristig die Kohlenhdyratmenge erhöht wird

Ketogen oder Paleo?

Anhänger der ketogenen Ernährung und Paleo streiten gerne darüber, welche denn die menschengerechtere Ernährung sei. Der Unterschied liegt aber nun einmal darin, dass Keto ein besseres wissenschaftliches Fundament aufweist, während Paleo ein wiederlegbares Konzept ist, mit dem aber gerade Sportler sehr gute Ergebnisse erzielen.

Gemeinsamkeiten:

  • Natürliche Lebensmittel werden bevorzugt, das schließt Zucker oder stark verarbeitet Lebensmittel und die meisten Backwaren aus

Unterschiede:

  • Der Anspruch an Paleo, so zu essen wie in der Steinzeit, kann allein deshalb nicht entsprochen werden, weil das meiste, was wir heutzutage in unseren Breitegraden essen, erst sehr viel später durch Züchtungen erzeugt wurde
  • Bei Paleo gibt es keine Vorgaben zur Verteilung der Markonährstoffe
  • Bei Paleo gibt es keinen mir bekannten therapeutischen Effekt wie er durch Ketose erreicht werden kann

Keto oder Zero-Carb/Carnivore Diät?

Ein besonderes Extrem im Diätspektrum stellt die Zero-Carb- oder auch Carnivore Diät dar. Dabei werden aussschließlich tierische Produkte (Fleisch, Eier, Fisch, Butter, Milchprodukte etc.) verzehrt. Viele Anhänger essen fast ausschließlich Fleisch. Es gibt nur wenige pflanzliche Ausnahmen wie etwa Kaffee oder geringe Mengen an saisonalem Obst.

Gemeinsamkeiten:

  • Häufig ein hoher Verzehr an tierischen Produkten

Unterschiede:

  • Bei dieser Ernährungsform werden weder Makronährstoffe noch Kalorien gezählt.
  • Keto ist auch vegetarisch oder vegan durchführbar

Ketogen oder zuckerfrei

Bei der zuckerfreien Ernährung wird werden keine Makronährstoffe gezählt. Es geht dabei darum, eine einzelne Substanz vom Ernährungsplan auszuschließen. In den meisten Fällen ist das weißer Zucker (auch Haushaltszucker oder Raffinadezucker genannt). Meistens werden Zuckerersatzstoffe und Obst verzehrt.

Gemeinsamkeiten:

  • Reduktion von Zucker

Unterschiede:

  • Bei zuckerfreier Ernährung wird nur stark verarbeiteter Zucker weggelassen
  • Bei Keto steht das Verhältnis der Markonährstoffe im Fokus, Zucker kann – wenn auch nur in sehr geringen Mengen – verzehrt werden

Wie zählt man Kohlenhydrate?

Es gibt dabei zwei Möglichkeiten, um die richtige Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln. Net Carbs oder Total Carbs (Carbs = engl. für Kohlenhydrate). Net Carbs bedeutet, dass die Ballaststoffe eines Lebensmittels von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten subtrahiert wird.

Ein Beispiel:

100 Gramm Blumenkohl enthalten total 5 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Da die in den Ballaststoffen befindlichen Kohlenhydrate nicht vom Körper verdaut werden können (wobei es da auch ganz wenige Ausnahmen geben soll), werden diese nicht zur täglich erlaubten Menge hinzugezählt. Es verbleiben als 3 gr Kohlenydrate bei einer Menge von 100 Gramm Blumenkohl.

Bei der Total-Rechnung werden ausnahmslos alle Kohlenhydrate in die täglich erlaubte Menge eingerechnet. Das wären bei 100 Gramm Blumenkohl dann 5 Gramm Kohlenhydrate.

Was nicht zur Definition von Keto gehört, ist die Quelle der Makronährstoffe – ob bio oder konventionell ist bei Keto erst einmal hinfällig. Das macht Keto sehr einfach umsetzbar, denn Budgetfragen spielen hierbei keine Rolle.

Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?

Keto bietet viele Vorteile, um deine Lebensqualität zu verbessern. Einige davon sind:

  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  • Senkung des Insulinspiegels
  • Kein Heißhunger mehr, langes Sättigungsgefühl
  • Besseres Hautbild
  • Fettverbrennung möglich
  • Anti-entzündliche Wirkung möglich

Nicht alle hier aufgeführten Vorteile müssen zutreffen, es hängt immer davon ab, wo du gesundheitlich stehst und was dein Problem ist. Es ist nicht immer nur ein Zuviel an Insulin, es können auch andere Faktoren eine Rolle zu spielen.

Welche Nachteile bringt die ketogene Ernährung mit sich?

Fast niemand spricht über die unangenehmen Seiten der ketogenen Ernährung, aber natürlich ist auch diese Ernährungsform nicht immer ein Zuckerschlecken. Hier ein paar Nachteile, die ich oder andere bei der Umstellung erlebt haben:

  • In der Anfangszeit Schlafprobleme
  • In der Anfangszeit Schwankungen des Energieniveaus
  • Mund- und Körpergeruch bei intensiver Ketose
  • Unverständnis der Mitmenschen und soziale Ausgrenzung
  • Abnehmen kann teuer sein, wenn man ständig neue Kleidung braucht

Was isst man bei einer ketogenen Ernährung?

Keto genießt den Ruf, den Verzehr von fettigem Fleisch, Sahne, Butter und anderen tierischen Produkten zu befürworten und pflanzliche Fettquellen und Gemüse auszuschließen. Das ist so nicht richtig. Die ursprüngliche ketogene Ernährung wurde sogar mit Pflanzenöl durchgeführt, wovon ich aber hier abrate mit Ausnahme von Kokos- und Olivenöl. Keto ist, wie die gewöhnliche Ernährung auch, ebenso vegetarisch oder vegan durchführbar. Es soll sogar Rohköstler geben, die sich ketogen ernähren.

Keto schließt also keine Lebensmittelgruppen vor einem nicht-wissenschaftlich belegbaren Hintergrund aus, wie es leider so viele Diäten tun, sondern basiert auf der Nährstoffzusammensetzung im Verhältnis 75 Prozent Fett zu 20 Prozent Eiweiß zu 5 Prozent Kohlenhydraten bei der klassischen Keto-Diät.

Wie und wann isst man bei einer ketogenen Diät?

Es gibt keine vorgegebenen Zeiten, zu denen gegessen wird. Was die Anzahl der Mahlzeiten betrifft, so gibt es zwar keine feste Regel, allerdings verfolgt Keto das Ziel, den Insulinspiegel zu senken, denn ein normaler oder niedriger Insulinspiegel ermöglicht den Abbau von Körperfett.

Häufig wird Keto mit Intervallfasten kombiniert. Das ist aber nicht zwingend erforderlich. Jedoch finde ich es hilfreich, von den empfohlenen 5-6 kleinen Mahlzeiten am Tag auf 2-3 große Mahlzeiten zu wechseln. Denn jedes Mal, wenn wir etwas, was nicht Wasser ist, konsumieren, produziert der Körper Insulin. Nicht nur bei Zucker und Brot, sondern auch bei Kaffee oder Kokosöl.

Welche Arten der ketogenen Diät gibt es?

  • Keto oder Standard-ketogene-Diät (SKD)

LCHF-Diät mit dem Ziel der Ketose und/oder Fettabbau bzw. Gewichtsreduktion oder zur Behandlung von Insulinresistenz, oder Typ-2-Diabetes

  • Keto mit hohem Proteilanteil

Diese ketogene Variante ähnelt fast schon der Atkins-Diät.

  • Keto mit zyklischem KH-Anteil (CKD)

Besonders beliebt bei Sportlern, die Kraftsport machen. Dabei werden vor dem Training mehr Kohlenhydrate verzehrt. Die Menge kann über die typischen 50 Gramm hinausgehen.

  • Strict keto

Keto-Diät, die alle entzündungsfördernen, stärke- oder zuckerhaltigen Lebensmittel ausschließt.

  • Dirty Keto

Keto-Diät, bei der kein Lebensmittel ausgeschlossen wird, solange die Makronährstoffmengen nicht überschritten werden.

  • Lazy Keto

Keto-Diät, bei der ausschließlich die Kohlenhydrate gezählt werden. Aus meiner persönlichen Erfahrung sehr geeignet für Anfänger, um sich mit den Prinzipien vertraut zu machen.

Warum wurde Keto entwickelt?

Keto wurde in den 1920er entwickelt, um Kinder mit Epilepsie zu behandeln, als man herausfand, dass sich eine hohe Anzahl an sogenannten Ketonkörpern im Blut positiv bei Anfällen auswirkten. Ganz ursprünglich wurde ein Verhältnis von vier Teilen Fett zu einem Teil Kohlenhydrate und Proteine empfohlen. (Barry et al.2018)

In jüngeren Forschungen wird untersucht, welchen Einfluss eine ketogene Ernährung langfristig auf Krankheiten wie Diabetes und Krebs haben kann, in vielen Fällen sieht es vielversprechend aus. Die Studienlage ist derzeit noch sehr dünn, aber ich empfehle jedem, sich stärker damit auseinander zu setzen, als auf anekdotische Einzelfälle zu vertrauen.

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