Dieser Artikel ersetzt keinen Arztbesuch und dient lediglich der Information. Es wird kein Anspruch auf Vollständigkeit gewährleistet oder erhoben. Jegliche Haftung wird ausgeschlossen.

Ich habe euch um eure Zuckerfragen gebeten und ihr habt mir ganz tolle Fragen gestellt. Diese Serie beginne ich mit einer Frage, die mir selbst Kopfzerbrechen bereitet. Sie kam von A (ich anonymisiere hier mal, ich weiß ja nicht, ob Du beim Namen genannt werden willst) und lautet: Stimmt es, dass Fruchtzucker „besser“ ist als raffinierter Zucker? Oder macht es keinen Unterschied?

Was für eine vielschichtige Frage! Dementsprechend habe ich wirklich wochenlang geforscht, was übrigens möglich war, weil ich Spenden erhalten habe (vielen, vielen lieben Dank dafür) sodass ich Zeit darauf verwenden konnte. Wenn du mich in meiner Aufklärungsarbeit unterstützen möchtest, dann freue ich mich, wenn du über Ko-fi einen kleinen Betrag dalässt. Mit nur drei Euro bist du dabei. Du brauchst nur einen Paypal-Account und wirklich jeder „Kaffee“ zählt. DANKE!

Zum Thema: Ich habe lange darüber nachgedacht, wie ich die Klärung dieser Frage angehe, eben weil da so viele Unterfragen drinstecken. Letztendlich bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass es wohl am verständlichsten ist, wenn ich den Prozess so beschreibe, wie ich ihn chronologisch durchlaufen habe.

Zunächst habe ich auf Researchgate und über Google Scholar nach Studien gesucht, die genau diese Frage beantworteten. Leider hatte ich nicht Zugriff auf alle Texte, allein da gibt es also schon mal einen Einschnitt. Hinzu kam, dass es einige Papers gab, die ungenau definierten, was z.B. Fruchtzucker/Fruktose ist. Es gibt eine sehr große Menge an Studien und Papers, bei denen es um zugesetzte Fruktose geht. Darauf gehe ich weiter unten ein. Was aber Fruchtzucker aus Früchten betrifft, so finde ich die Studienlange sehr verwirrend.

Nehmen wir mal dieses Paper von Kahn et al. „Trockenfrüchte und Diabetes mellitus“ aus dem Jahr 2017, also aktuell genug. Dort steht: Diabetiker können in kleinen Mengen Trockenfrüchte essen. Als Trockenfrüchte werden aber auch Cashews, Pistazien, Walnüsse und Mandeln klassifiziert. Meiner Meinung nach sind das Nüsse und diese lassen sich nur schwer vergleichen mit Datteln, Feigen oder Rosinen. Hinzu kommt noch, dass nicht einheitlich gemessen wurde. Eine halbe Tasse Rosinen versus 100 gr Mandeln – man muss ich schon entscheiden, ob man nach Volumen geht oder nach Gewicht, ansonsten ist das einfach nur unpräzise. Noch schlimmer ist aber, dass der glykämische Index verwendet wurde, um die Auswirkung von Früchten zu messen. Dazu mehr weiter unten im Artikel.

Allgemeines über Fruktose

In den meisten Studien über Fruktose geht es um zugesetzte Fruktose. Zugesetzt heißt: nicht der in Früchten vorkommende Fruchtzucker, sondern ein künstlich hinzugefügter Fruchtzucker. Bei einem Blick auf die Zutatenliste verbirgt sich zugesetzte Fruktose hinter diesen Namen:

  • Fruktose-Glukose-Sirup (HFCS)
  • Maissirup (dient als Grundlage zur industriell gewonnenen Fruktose)
  • Isoglucose (Mischung auf Glukose und Fruktose)

Was ich bisher gefunden habe:

  • Übermäßiger Fruktosekonsum führt zu Insulinresistenz (Basciano et al., 2005)
  • Fruktose begünstigt metabolisches Syndrom, Bluthochdruck und Insulinresistenz (Freeman et al., 2018)
  • Übermäßiger Fruktosekonsum führt zu Neubildung von Fettzellen (Ter Horst/ Serlie, 2017) und kann darüber hinaus Entzündungen verursachen (Patel, 2018)
  • Übermäßiger Fruktosekonsum erzeugt eine nicht-alkoholbedingte Fettleber (Softic et al., 2016, Jensen et al. 2018)
  • Zugesetzte Fruktose schränkt die Gedächtnisleistung ein (Stoianov / Adeli,  2014)

Da muss man nun aber fragen: Was ist übermäßiger Konsum? Angesicht der Tatsache, dass Fruktose im Vergleich zu Glukose überhaupt nicht lebensnotwendig ist, kann man meiner Meinung nach jede Menge Fruktose als übermäßig bezeichnen.

Was sich bisher als wissenschaftlich gesichert über Fruktose aussagen lässt:

#1 Fruktose ist süßer als jeder andere Zucker

Deshalb wird Fruktose gerne beigemischt, denn so können kleinere Mengen verwendet werden bei gleichem Süßgeschmack.

#2Fruktose wird anders verstoffwechselt als Glukose

Fruktose wird im Dünndarm verstoffwechselt und gelangt so ins Blut, ist die Konzentration im Blut zu hoch, wird Fruktose in der Leber eingelagert als Glykogen. Glukose hingegen kann als Glykogen auch in den Muskeln eingelagert werden. Die Speicherkapazität für Fruktose ist also schon mal geringer. Denn ist der Speicher voll, so könnte – wenn ich das richtig verstehe – Fruktose auch zu Fett umgewandelt werden. Ob das auch bei Fruktose aus Obst so ist, dazu habe ich leider keinen Nachweis gefunden. Es könnte auch schlicht daran liegen, dass man normalerweise nicht solche Mengen verzehren kann. Dagegen spricht aber wiederrum, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrem Konsensuspapier (Dez 2018) die Zucker in Fruchtsäften und Honigen zu den freien Zuckern zählt, die vermieden oder reduziert werden sollen, weil sie zu Adipositas und Diabetes führen. Wenn das also bei „getrunkenen“ Früchten der Fall ist, warum sollte das bei gegessenen Früchten nicht so sein? Das Argument, dass man solche Mengen ja gar nicht verzehren könnte, ist auch nicht stichhaltig, denn nachweislich fehlen beim Verzehr von Fruchtzucker die Sättigungshormone Insulin, Ghrelin und Leptin. Deshalb komme ich hier zu dem Schluss: Es ist nicht bewiesen, dass Fruchtzucker aus Obst nicht dick oder krank machen kann.

#3Fruktose hemmt Ghrelinausschüttung

Deshalb gibt es kein richtiges Sättigungsgefühl, denn dafür ist das Hormon Ghrelin zuständig. Bei einem gesunden Menschen führt die Insulinausschüttung übrigens auch dazu, dass man sich satt fühlt. Diese fällt bei Fruktose geringer aus. Da stellt sich nun die Frage, warum das so ist – hat die Natur da keinen Sättigungsmechanismus eingebaut, damit wir uns an Obst überessen? Oder war es nicht nötig, weil uns niemals derartige Mengen an Fruktose zur Verfügung standen? Darauf habe ich bisher keine Antwort gefunden.

Wer allerdings einen interessanten Ansatz dazu hat, ist Ivor Cummins (Fat Emperor). Seine Inhalte gibt es auf YouTube und seiner Website (ich kennzeichne das hier jetzt mal vorsichtshalber als Werbung), allerdings nur auf Englisch. Cummins hat einmal in einem Vortrag gefragt (leider habe ich die Quelle nicht mehr), ob das Ausbleiben dieser Sättigungshormone eventuell damit zu tun haben könnte, dass die Insulinresistenz vielleicht gar kein krankhafter, sondern in manchen Situationen gewünschter Zustand sein könnte. In unseren Breitengraden haben wir wirklich harsche Winter. Wenn wir durch Obst im Sommer und Herbst ein bisschen Fett ansammeln, dann kann das nur gut sein, weil es das Überleben sichert. Diesen Gedanken fand ich sehr interessant und lasse das hier einfach mal so stehen.

#4 Fruktose ist ein reduzierender Zucker (ebenso wie Glukose, Lactose, Maltose), d.h. Fruktose neigt zur Glykation

Glykation bedeutet, dass Fruktose mit Proteinen oder Fetten reagiert. Außerhalb des Körpers erfolgt diese Reaktion, wenn Fruktose mit Proteinen gekocht wird, das Ergebnis heißt Advanced Glycation Endproduct (AGE). Innerhalb des Körpers entstehen ebenfalls AGEs durch normale Stoffwechselvorgänge. Der Glykation innerhalb des Körpers werden Alterserscheinungen und Entzündungen zugeschrieben. Problematisch wird es erst, wenn sich AGEs im Körper anreichern und gleichzeitig ein erhöhter Blutzucker vorliegt. Das wäre ja im Falle einer Hyperinsulinämie so, das entnehme ich zumindest dieser Aussage.

Allerdings stellte sich mir dann wieder eine Frage: Wenn ein hoher Blutzucker durch einen hohen Insulinspiegel versteckt wird (Hyperinsulinämie, Insulinresistenz), wie soll man dann wissen, ob Glykation durch Fruktose oder große Mengen an Fruchtzucker schädlich für einen ist?

Ergänzen möchte ich an dieser Stelle Folgendes: Ich war selbst fast vier Jahre lang Rohkost-Veganerin und habe in großen Mengen Obst und Gemüse gegessen. Obst und Gemüse – das ist doch gesund und je mehr, desto besser. So liest es man doch überall, nicht wahr? Warum hatte ich dann große Gewichtsschwankungen, Akne, litt unter Hunger und vor allem unter ständiger Müdigkeit? Warum sehe ich jetzt, nach über 15 Jahren, dass die Menschen, die noch länger als ich so gegessen haben und teilweise immer noch so essen, jetzt ungesünder  aussehen als jemals zuvor und vor allem älter als sie sind? Könnte es an den AGEs und grundsätzlich am vielen Zucker liegen, den man als Veganer und als Rohkost-Veganer zu sich nimmt? Ich kann hier nur spekulieren, das ist ausschließlich meine persönliche Meinung. Aber als ich vor ein paar Monaten mal im Netz nach aktuellen Bildern dieser Personen gesucht habe, bin ich fast vom Stuhl gefallen. Diese Ergebnisse möchte ich nicht haben und deshalb habe ich meinen Obstkonsum stark reduziert.

#5 Fruktose kann eine Fettleber verursachen

Ich habe eine Studie aus Deutschland (Weber et al, Juni 2018) gefunden, dieser konnte ich folgende Aussagen entnehmen: „Die vorliegende Studie zeigt, dass die Zufuhr von Fructose aus SSB (Anm: also zugesetzte Fruktose) eine nachteilige Auswirkung auf die periphere und hepatische Insulinempfindlichkeit zu haben scheint, selbst wenn sie in sehr moderaten Tagesmengen konsumiert wird. Im Gegensatz dazu war Fructose aus Früchten nicht mit ungünstigen metabolischen Effekten verbunden und zeigte sogar umgekehrte Wirkungen mit dem hepatozellulären Fettgehalt von Individuen mit Typ-2-Diabetes“. Das ist der Schluss, der gezogen wurde. So weit, so gut. Zugesetzte Fruktose erhöht also die Insulinresistenz, Fruchtzucker aus Früchten nicht, zumindest nicht bei den Probanden.

Es kann schlicht daran liegen, dass die Mengen unterschiedlich ausfallen. Die wenigsten können so große Mengen an Früchten essen, wie sie mit einer Flasche Limonade mal eben runterspülen. Das sagt aber nichts über die Wirkungsweise von Fruktose aus Früchten aus. Es bedeutet einfach nur: Wenn du weniger isst (weil du eben nicht so viele Früchte essen kannst), ist die Auswirkung auch geringer. Wie man schon dem Konsensuspaper der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Dez 2018) entnehmen kann, ist Fruchtzucker aus Fruchtsäften auch schon ein freier Zucker, der negative gesundheitliche Folgen haben kann.

#6 Das Gehirn reagiert anders auf Fruktose

Wenn Fruktose verzehrt wird, das konnte eine Studie aufweisen, reagieren die Belohnungszentren im Gehirn stärker als bei Glukose und das führt zu überessen (Page and Melrose, 2016).

2009 veröffentlichte das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Stellungnahme, in der von Fruktose als Zuckerersatz für Diabetiker abgeraten wird. Dazu wurde die derzeitige wissenschaftliche Literatur ausgewertet, in der  z.B. Fruktose in Limonaden zur Entstehung von Adipositas und dem metabolischen Syndrom aufgeführt wird. Aber auch in dieser Bewertung gelten die Aussagen nur für zugesetzte Fruktose, nicht für Fruktose aus Früchten.

Ich habe noch weitere Studien zum Thema Fruktose gefunden, allerdings hatte ich hier Verständnisschwierigkeiten und habe aufgrund des Aufwands die weitere Recherche eingestellt.  Darunter fallen etwa solche Dinge wie die Entstehung von Nierensteinen oder auch der Zusammenhang von Fruktose und Herzkrankheiten. Darüber hinaus scheint es Hinweise zu geben, dass Fruktose einen negativen Einfluss auf die Fortpflanzungsfähigkeit, in der Schwangerschaft und Milchproduktion hat. Und natürlich mein persönliches Lieblingsthema: Fruktose und die Entstehung von peripheraler Neuropathie, also den merkwürdigen Fußschmerzen, die ich jahrelang hatte und die mein Arzt als Einbildung meinerseits abgetan hat.

Da muss ich mich aber noch weiter mit befassen und lasse das hier so unfertig stehen, dieser Artikel ist einfach schon sehr lang.

Fruchtzucker und der glykämische Index

Der glykämische Index ist nicht das Non-plus-Ultra. Er ist umstritten. Dafür gibt es Gründe, die ich versuchen möchte zu erläutern. Beim glykämischen Index werden Lebensmittel mit einem Referenzlebensmittel verglichen. Anhand dieses Vergleichs wird angegeben, wie hoch das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Weshalb der glykämische Index nicht herangezogen werden kann in der Bewertung von Fruktose:

#1 Das Referenzlebensmittel ist Weißbrot. Weißbrot besteht aus reiner Stärke, also Glukose. Es fiel auf, dass Weißbrot einen glykämischen Index von 100 hat, normaler Haushaltszucker aber bei knapp 70 liegt. Haushaltszucker besteht aber nur zu 50 Prozent aus Glukose. Die anderen 50 Prozent macht Fruktose aus. Deshalb schneiden Früchte besser ab, weil die Fruktose gar nicht ermittelt werden kann. Deshalb schneidet auch Haushaltszucker besser ab, und deshalb bleibt der Irrtum bestehen, dass Kokosblütenzucker besser sei, weil eben nur die Hälfte der Substanz gemessen werden kann. Was nicht gemessen werden kann, kommt eben nicht in die Tabelle und fliegt weiterhin unter dem Radar.

Merke: Der glykämische Index ist KEIN Messinstrument für Fruchtzucker, sondern für Glukose.

Was also beim glykämischen Index passiert: Man vergleicht Dinge miteinander aus einer eingeschränkten Perspektive. Oder auch: Man vergleicht Äpfel mit Birnen. Oder eben Weißbrot mit Äpfeln. Deshalb ist der glykämische Index nicht aussagekräftig, wenn er zur Beurteilung von Fruchtzucker herangezogen wird.

#2 Blutzucker und Insulinausschüttung sind nicht dasselbe. Wer wie ich unter einer Glukosestoffwechselstörung (Hyperinsulinämie, Insulinresistenz) leidet, sollte wissen, dass die Insulinausschüttung das wichtige Kriterium ist. Wer zu viel Insulin produziert, wer schon eine Resistenz dagegen entwickelt hat, der muss wissen: Jede Form von Kohlenhydraten lassen den Insulinspiegel am höchsten ansteigen (anders Protein oder Fett). Fruchtzucker kann zu einer Fettleber führen, die wiederrum eine Insulinresistenz hervorrufen kann. Also: Auch wenn die Insulinausschüttung niedriger liegt bei Fruktose, so wird eine Insulinresistenz begünstigt durch die andere Verstoffwechselung und dadurch, dass man sich an Fruktose leichter überessen kann.

#3 Der glykämische Index wurde mit Sicherheit an gesunden Menschen ermittelt. Nicht jedoch an solchen, die hyperinsulinämisch oder insulinresistent sind. Deshalb kann man auch nicht sagen: Dieses Lebensmittel ist niedrigglykämisch und daher geeignet für diese Menschen, weil überhaupt nicht absehbar ist, wie hoch die Ausschüttung ausfällt.

Fruktose: Der Mythos der langsamen Absorption

Wenn es um den Fruchtzucker aus Früchten geht, so wird ja gerne so argumentiert, dass dieser aufgrund der Ballaststoffe langsamer verstoffwechselt würde. Ich konnte bisher keine seriöse Quelle ausmachen, um das zu be- oder widerlegen, aber mich treibt diese Unterfrage wirklich um.

Bei meiner Recherche zu diesem Artikel bin ich auf eine andere Studie gestoßen und dort habe ich etwas gefunden, was für mich ein wichtiger Hinweis darauf ist, dass das so nicht stimmt.

Bei der Studie von Lee und Wolever (1998) wurden insgesamt acht Probanden (4 m, 4 w) im Alter von 21-33 Jahren unterschiedliche Zuckerarten verabreicht: Glukose, Sucrose (normaler, weißer Zucker), Fruktose und Weißbrot (also reine Stärke). Gemessen wurden der Blutzucker- und der Insulinspiegel in Abhängigkeit zur verabreichten Menge: 25 Gramm, 50 Gramm und 100 Gramm.

Dabei wurde Folgendes festgestellt:

  • Die Insulinausschüttung stieg linear an, während der Blutzuckerspiegel nicht linear anstieg.
  • Am meisten stiegen beide Werte bei reiner Glukose an.
  • Der Blutzucker stieg am meisten bei Glukose an, gefolgt von Weißbrot, Sucrose und Fruktose.
  • Mit zunehmender Menge der Zuckergabe stiegen auch Blutzucker und Insulin an.
  • Im Vergleich zwischen 50 und 100 Gramm fällt auf, dass die Blutzuckerwerte nicht sonderlich mehr ansteigen, die Insulinwerte schon.

Das sind die offiziellen Ergebnisse der Studie. Mir ist da aber noch etwas aufgefallen:

Die Fruktose erzeugt unterschiedliche Ergebnisse: Bei 25 und 50 Gramm ist die Kurve sehr flach, bei 100 Gramm hingegen ist sie genauso steil wie bei Sucrose und Glukose! Es stimmt also nicht, dass Fruktose keine Insulinausschüttung erzeugt. Die Menge bestimmt das.

100 Fruktose kann man ja gar nicht essen? Eine handelsübliche Packung Datteln bringt 250 Gramm auf die Wage. Davon sind geschätzt 28 Gramm auf 100 Gramm Fruktose. Wer jetzt mit Heißhunger die ganze Packung aufisst (Hand aufs Herz, das geht schneller, als man denkt), der nimmt mal eben 70 Gramm Fruchtzucker zu sich. Nur Fruchtzucker, den anderen Zucker habe ich hier jetzt mal nicht berechnet, der allein reicht aber schon aus für eine Insulinausschüttung. Wer jetzt die Datteln noch zu einem Mus oder in einem Smoothie verarbeitet, der hat den Zucker in konzentrierter Form vorliegen. Zucker mit Trockenfrüchten zu ersetzen, ist meiner Ansicht nach so, als würde man den Teufel mit dem Belzebub austreiben.

Was man noch sieht: Die einfachen Zucker erreichen ihre Spitzenwerte sowohl beim Blutzucker als auch beim Insulin recht schnell: innerhalb von 30 Minuten. Nur das Brot braucht länger, bei 50 Gramm bis zu 45 Minuten. Und diese 15 Minuten sollen jetzt den großen Unterschied machen, wenn es um die Schnelligkeit des Anstiegs des Blutzuckers geht? Diese Studie wurde wohlgemerkt an jungen, gesunden Probanden durchgeführt. Nicht an hyperinsulinämischen Menschen. Wie sich da die Werte verhalten würden, weiß man nicht. Sollte man aber mal machen, bevor man Insulinresistenten einredet, dass komplexe Kohlenhydrate ganz wichtig sind und Fruktose ein guter Zuckerersatz. Außerdem muss angemerkt werden, dass nur acht Probanden ein bisschen wenig ist, um eine belastbare Aussage zu treffen.

Zusammenfassung und Fazit

Ist denn Fruktose wirklich besser als raffinierter Zucker? Eine einfache Antwort gibt es auf diese Frage nicht. Denn zunächst muss man unterscheiden, aus welcher Quelle die Fruktose stammt: Beim Fruchtzucker aus Früchten gibt es Beweise, dass diese unschädlich, sogar förderlich sein kann. Dem muss aber entgegen gesetzt werden, dass hier eventuell die Menge und die Art (ganzes Obst, Saft, Smoothie?) nicht berücksichtigt wurde, denn zugesetzte Fruktose kann eben jedem Lebensmittel hinzugefügt werden. Wer sein Obst trinkt, trinkt vermutlich zu viel.

Hinzu kommt, dass Fruktose im Dünndarm verdaut wird. Könnte es sein, dass es Menschen gibt, deren dort ansässige Bakterien Fruktose effizienter verdauen als andere? Dafür habe ich leider noch keinen Hinweis gefunden, und muss diese Frage hier einfach so stehen lassen.

Dann darf man nicht vergessen, dass gewöhnlicher raffinierter Zucker zur Hälfte aus Fruktose besteht. Die Frage, ob Fruktose besser als Haushaltszucker ist, hebt sich damit irgendwie ein bisschen selbst auf.

Interessant fand ich einen Gedanken von Robert Lustig, den er im Interview mit Ivor Cummins formuliert hat: Grob gesagt lässt Glukose das Insulin ansteigen, deshalb sollte man Glukose in einfacher Form meiden. Fruktose hingegen (das drückt er stark vereinfacht aus) führt zu einer Fettleber, und wie ich in meiner Recherche gelernt habe und hier hinzufügen möchte, führt eine Fettleber zu Insulinresistenz. Aus unterschiedlichen Gründen, so rät Lustig, sollte man also Zucker meiden und schließt damit alle Zucker ein, so habe ich sein Statement zumindest verstanden.

Nicht zuletzt noch eine Anmerkung: Früchte enthalten ja nicht nur Fruchtzucker. Sie enthalten auch anderen Zucker, zu fast gleichen Teilen. Allein dafür wird Insulin gebraucht. Es spielt also aus der Sicht der Insulinresistenz keine Rolle, woher der Zucker kommt.

Meine persönliche Meinung

Nach all dem Lesen wissenschaftlicher Veröffentlichungen, die ich untersuch habe, um die Zuckerfrage zu beantworten, möchte ich hier meine persönliche Meinung hinzufügen.

Ich bin aufgrund meiner Erfahrungen zu dem Schluss gekommen, dass ich wegen meiner Empfindlichkeit gegenüber Zucker sowohl zugesetzte als auch in Früchten vorkommende Fruktose als geeignetes Lebensmittel für mich ausschließe. Das soll nicht heißen, dass ich nie wieder Obst wessen werde. Es heißt, dass ich zugesetzte Fruktose grundsätzlich meide und Obst als das sehe, was es ist: Mutter Naturs Süßigkeit. Ich lebe in einem gemäßigten Klima und dort gibt es nur im Sommer und im Herbst Obst, zumindest unter natürlichen Umständen. Dementsprechend wird auch in Zukunft mein Obstkonsum eher unterdurchschnittlich sein. Meine langjährige Erfahrung mit einer obstreichen Rohkost oder obstreichen veganen Ernährung haben mich gelehrt, dass es mir keinen gesundheitlichen Vorteil verschafft. Ich habe eher den gegenteiligen Eindruck. Ich war ständig hungrig (weil Fruktose die Ausschüttung von Ghrelin und Leptin hemmt), obwohl ich nur Fruktose aus Früchten konsumiert habe. Aber das ist nur meine persönliche Einstellung und jeder muss das für sich selbst entscheiden. Die paar Mineralien und Vitamine aus Obst bekomme ich ohne den ganzen Fruchtzucker aus Gemüse.

Dieser Artikel kann nicht alle Facetten der Frage, ob Fruchtzucker wirklich besser als weißer Zucker ist, beantworten. Aber ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkeln bringen und vor allem, dass ich euch ein paar belastbare Argumente liefern konnte, die zeigen, dass (zugesetzte) Fruktose nicht so harmlos ist, wie es gerne dargestellt wird.

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